塩分を控えるコツ
１ 塩は表面にさっとふりかけるだけ
まずは塩味の薄い食事に慣れましょう。
塩は食品の表面にさっとふりかけるだけでも十分に塩分を感じることができます。
薄味に慣れてくると、素材の持ち味が分かるようになります。
はじめの頃は面倒でも塩分計を使ってみましょう。
２ 漬け物・汁物は控えめに
漬け物や汁物は多くの塩分が含まれています。
漬け物は浅漬けか、塩出ししたものがいいでしょう。
汁物は具を多くすると汁の量が少なくなります。
ラーメンなどは、全部汁を飲まないようにしましょう。
３ 「かけず」に「つける」こと
醤油やソースなどは、かけて食べるのではなく、つけて食べましょう。
つけて食べたほうが塩分の摂取量が少量ですみます。
４ 酸味使う
レモン、すだち、かぼすなどの柑橘類や酢などの酸味を使い、料理の味付けに変化を加えましょう。
和え物や焼き物に酸味を利用しましょう。
５ 香辛料を使う
唐辛子やコショウ、カレー粉などの香辛料を使うと、効果的に塩分を減らすことができます。
６ 香りを利用する
ゆず、しそ、みょうが、ハーブなどの香りのある野菜、海苔、かつお節などを加えると、薄味のメニューにも変化がつきます。
７ 香ばしさを利用する
炒った胡麻やくるみなどで和えるなど、料理に香ばしさを加えてみましょう。
香ばしい料理は塩分のとりすぎを抑えてくれます。
８ 油の味を利用する
胡麻油やオリーブオイルを、食べる前に少しかけることで風味が増し、おいしく食べられます。
ただし、脂質のとりすぎには注意が必要ですよ。
９ 練り製品・加工食品には気をつける
かまぼこ、はんぺん、薩摩揚げなどの「練り製品」や、
ハムやベーコンのような加工食品は塩分が多く含まれています。
１０ 食べすぎないこと
最後に当たり前のことですが、いくら塩分控えめの料理でも食べすぎは禁物です。
減塩醤油や減塩みそも、使う量が多くては意味がありません。
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